Goeiemorgen mensen,

Eén van mijn favoriete ontbijtjes is havermoutpap. Ik maak hem altijd lekker gezond, en het is ook een goed begin van de dag. Ik kan er écht een halve dag op verder. In tegenstelling tot brood, waar ik voor 11.00 uur alweer trek begin te krijgen.

Wel kies ik ervoor om te blijven variëren, zo ook in mijn ontbijtjes. (lees ook mijn blog over Variatie). Dit houdt in: niet elke dag van hetzelfde, dus ik start niet elke dag met havermoutpap. Het is wel een makkelijk ontbijt, en vrij snel klaar, dus heel handig als ik ’s ochtends moet werken, of op tijd sta.

Juist voor mensen met bloedsuikerklachten is het heel gezond, want er zitten veel ingrediënten in die de bloedsuikerspiegel reguleren, laag houden en/of verbeteren.

De ingrediënten die ik toevoeg:

Havermout

Havermelk

Rozijnen

Bessen

Walnoten

Kaneel

Roomboter

Hieronder de ingrediënten (behalve de rozijnen) stuk voor stuk uitgewerkt wat ze op de bloedsuikerspiegel doen, aan de hand van studies of onderzoekjes. (Ik vind dat altijd interessant om na te lezen, en misschien jij ook wel?)

Rozijnen zijn helaas niet bloedsuiker regulerend, want juist gedroogd fruit is hoog in suikers. Dus wees daar zuinig mee, als je op je suikers moet of wilt letten.

Haver(mout)

Het opnemen van haver en haverzemelen in je voedingspatroon kan helpen je bloedsuikerspiegel te verbeteren door het hoge gehalte aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze aanzienlijke bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben. Uit een analyse van verschillende studies bleek dat de haveropname het HbA1c-gehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt in vergelijking met de controle-groep (1).

Bessen

Talrijke studies hebben de inname van bessen gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel. Bessen zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, en ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die problemen hebben om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Uit een studie van 2019 bleek dat het eten van 250 gram rode frambozen samen met een koolhydraatrijke maaltijd de insuline- en bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij volwassenen met prediabetes aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep (2). Studies hebben uitgewezen dat naast frambozen ook aardbeien, bosbessen en bramen een gunstig effect kunnen hebben op de bloedsuikerspiegelbeheersing, door zowel de insulinegevoeligheid als de opname van glucose uit het bloed te verbeteren (3, 4, 5).

Noten

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten een goede bijdrage kan leveren aan de regulering van de bloedsuikerspiegel. Eén studie toonde aan dat dagelijkse consumptie van zowel pinda’s als amandelen, als onderdeel van een koolhydraatarm dieet, de bloedsuikerspiegel verlaagde, zowel in nuchtere staat als na de maaltijd (6). Ook constateerde een overzichtsonderzoek naar diëten waarin de nadruk lag op noten – bij een gemiddelde dagelijkse inname van 56 gram – aanzienlijk lagere nuchtere waarden voor bloedsuiker en hemoglobine A1c (HbA1c; een marker voor de langetermijn-bloedsuikercontrole) bij mensen met diabetes 2, in vergelijking met een controle-groep (7).

Kaneel

Kaneel brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Het kan de insulinegevoeligheid verbeteren door de insulineresistentie op celniveau te verlagen (8, 9). Onderzoeken tonen aan dat kaneel de bloedsuikerspiegel tot 29 procent kan verlagen (10, 11, 12). Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringsstelsel, waardoor de stijging van de bloedsuiker na de maaltijd matigt (13, 14). Kaneel gedraagt zich ongeveer op dezelfde manier als insuline, alleen veel langzamer (15). Een effectieve hoeveelheid kaneel per dag is 1-6 gram, ofwel een halve tot twee theelepels (16). Neem in ieder geval niet meer dan dat, aangezien te veel kaneel schadelijk kan zijn.

Kortom: Kaneel kan de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

Roomboter

Door meer gezonde vetten toe te voegen aan je maaltijd, dempt je de stijging van de bloedsuikerspiegel en de afgifte van insuline. Dat zorgt ervoor dat het allemaal wat geleidelijker en rustiger gaat en je niet na 2 uur ineens honger hebt. Dus als je een havermoutpap eet, doe er dan een flinke lik roomboter bij. Dat scheelt echt enorm.

Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde ontbijtjes te bedenken, maar deze vond ik heel mooi om uit te werken, juist omdat er heel veel bloedsuiker regulerende ingrediënten in zitten.

Begin de dag goed met een gezond ontbijt, varieer met voeding (of eet af en toe een keer niet), neem er de tijd voor en geniet ervan.

Eet smakelijk!

Gezonde groet,

Kim Snijder

Bronnen:

1.      De metabole effecten van haverinname bij patiënten met type 2 diabetes: een systematische review en meta-analyse - PMC (nih.gov)

2.      Verzwakking van postmeale metabole indices met rode frambozen bij personen met een risico op diabetes: een gerandomiseerde gecontroleerde studie - PubMed (nih.gov)

3.      De impact van bosbessen op insulineresistentie en glucose-intolerantie - PubMed (nih.gov)

4.      Blackberry Feeding verhoogt de vetoxidatie en verbetert de insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht en obesitas - PMC (nih.gov)

5.      Bioactieve verbindingen van aardbei en bosbes en hun potentiële gezondheidseffecten op basis van menselijke interventiestudies: een kort overzicht - PMC (nih.gov)

6.      Een gerandomiseerde gecontroleerde studie om het effect van pinda's en amandelen op de cardio-metabole en inflammatoire parameters bij patiënten met type 2 diabetes mellitus te vergelijken - PMC (nih.gov)

7.      Effect van noten op glycemische controle bij diabetes: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde voedingsstudies - PubMed (nih.gov)

8.      Kaneel: potentiële rol bij de preventie van insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2 - PMC (nih.gov)

9.      Chroom en polyfenolen uit kaneel verbeteren de insulinegevoeligheid - PubMed (nih.gov)

10.  Het potentieel van kaneel om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij patiënten met diabetes type 2 en insulineresistentie - PubMed (nih.gov)

11.  Kaneelsuppletie bij patiënten met diabetes mellitus type 2 - PubMed (nih.gov)

12.  Effecten van een kaneelextract op plasmaglucose, HbA en serumlipiden bij diabetes mellitus type 2 - PubMed (nih.gov)

13.  Remmende activiteit van kaneelschorssoorten en hun combinatie-effect met acarbose tegen intestinale α-glucosidase en pancreas α-amylase - PubMed (nih.gov)

14.  Kaneelextract remt α-glucosidase-activiteit en dempt postprandiale glucose-excursie bij diabetische ratten - PubMed (nih.gov)

15.  Een hydroxychalcone afgeleid van kaneel functioneert als mimeticum voor insuline in 3T3-L1 adipocyten - PubMed (nih.gov)

16.  Kaneel verbetert glucose en lipiden van mensen met type 2 diabetes | Diabetes Zorg | Amerikaanse Diabetes Vereniging (diabetesjournals.org)